Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness

Abstract

RESUMEN: Contexto: El entrenamiento pliométrico proporciona un estímulo neuromuscular altamente efectivo para mejorar el rendimiento en la carrera. Saltar la cuerda (JR, por sus siglas en inglés) implica principalmente los músculos y articulaciones del pie, debido a los rápidos rebotes, y podría considerarse un tipo de entrenamiento pliométrico para mejorar la potencia y la rigidez, algunos de los factores clave para el rendimiento en carreras de resistencia. Objetivo: Determinar la efectividad de incluir el salto de cuerda (JR) en la rutina de calentamiento de corredores aficionados de resistencia sobre el rendimiento en saltos, reactividad, rigidez del arco plantar y rendimiento en una carrera contrarreloj de 3 km. Métodos: Los atletas fueron asignados aleatoriamente a un grupo experimental (n = 51) o de control (n = 45). Los integrantes del grupo de control mantuvieron sus rutinas habituales de entrenamiento, mientras que los del grupo experimental debieron modificar sus rutinas de calentamiento, incluyendo sesiones de salto de cuerda (2–4 sesiones/semana, con un tiempo total de 10–20 minutos/semana) durante 10 semanas. Se realizaron pruebas físicas antes (pretest) y después (postest) del período de intervención, que incluyeron rendimiento en saltos (pruebas de salto con contramovimiento, salto en cuclillas y salto en caída), rigidez del arco plantar y rendimiento en una carrera contrarreloj de 3 km. El índice de fuerza reactiva (RSI, por sus siglas en inglés) se calculó a partir de un salto en caída desde 30 cm. Resultados: El análisis de varianza 2×2 mostró diferencias significativas entre las mediciones pre y post en todas las variables dependientes (P < 0.001) para el grupo experimental. No se reportaron cambios significativos en el grupo de control (todas P ≥ 0.05). El análisis de correlación de Pearson reveló una relación significativa entre Δ3-km contrarreloj y ΔRSI (r = −0.481; P < 0.001) y ΔRigidez (r = −0.336; P < 0.01). El análisis de regresión lineal mostró que el cambio en el tiempo de la carrera de 3 km estaba asociado con los cambios en el RSI y la rigidez (R² = 0.394; P < 0.001). Conclusiones: Comparado con una rutina de calentamiento de control previa al entrenamiento de carrera de resistencia, 10 semanas (2–4 veces/semana) de entrenamiento de salto de cuerda, en lugar de 5 minutos de actividades regulares de calentamiento, fueron efectivas para mejorar el rendimiento en una carrera contrarreloj de 3 km, la capacidad de salto, el RSI y la rigidez del arco plantar en corredores aficionados de resistencia. Las mejoras en el RSI y la rigidez del arco plantar estuvieron asociadas con mejoras en el rendimiento en la carrera contrarreloj de 3 km. ABSTRACT: Context: Plyometric training promotes a highly effective neuromuscular stimulus to improve running performance. Jumping rope (JR) involves mainly foot muscles and joints, due to the quick rebounds, and it might be considered a type of plyometric training for improving power and stiffness, some of the key factors for endurance-running performance. Purpose: To determine the effectiveness of JR during the warm-up routine of amateur endurance runners on jumping performance, reactivity, arch stiffness, and 3-km time-trial performance. Methods: Athletes were randomly assigned to an experimental (n = 51) or control (n = 45) group. Those from the control group were asked to maintain their training routines, while athletes from the experimental group had to modify their warm-up routines, including JR (2–4 sessions/wk, with a total time of 10–20 min/wk) for 10 weeks. Physical tests were performed before (pretest) and after (posttest) the intervention period and included jumping performance (countermovement-jump, squat-jump, and drop-jump tests), foot-arch stiffness, and 3-km time-trial performance. Reactive strength index (RSI) was calculated from a 30-cm drop jump. Results: The 2 × 2 analysis of variance showed significant pre–post differences in all dependent variables (P < .001) for the experimental group. No significant changes were reported in the control group (all P ≥ .05). Pearson correlation analysis revealed a significant relationship between Δ3-km time trial and ΔRSI (r = −.481; P < .001) and ΔStiffness (r = −.336; P < .01). The linear-regression analysis showed that Δ3-km time trial was associated with ΔRSI and ΔStiffness (R2 = .394; P < .001). Conclusions: Compared with a control warm-up routine prior to endurance-running training, 10 weeks (2–4 times/wk) of JR training, in place of 5 minutes of regular warm-up activities, was effective in improving 3-km time-trial performance, jumping ability, RSI, and arch stiffness in amateur endurance runners. Improvements in RSI and arch stiffness were associated with improvements in 3-km time-trial performance.